In vremurile de demult, cand „normalul” insemna sa mergi la birou sa lucrezi, imediat ce apareau primele legume, pranzul meu se transforma intr-o salata uriasa cu „de toate”. Nu mi-e chiar dor de acea „normalitate”, insa imi amintesc cum se amuzau colegii cand ma vedeau cu o caserola de vreo 3l pliiina cu legume si multe altele, ca pe atunci nu eram vegana, nici macar vegetariana 🙃. Nici cand m-am mutat in China nu am renuntat la obiceiul asta! Si chinezii erau la fel de amuzati, ba chiar contrariati ca veneam cu mancare de acasa cand puteam sa mananc gratis la cantina 😀.
Oricum, am renuntat treptat la carne, apoi la oua si lactate si a trebuit sa ma orientez catre alte ingrediente hranitoare si sanatoase. Si uite-asa salatele mele uriase s-au transformat in niste Buddha bowls super gustoase, dar si fain colorate, de-ti vine sa le mananci cu ochii 😉.
Si, pentru ca sunt mare fan „salate cu de toate”, am si creat o categorie speciala pe blog dedicata acestor boluri vegane 😉.
Ce este un Buddha bowl?
Numele de Buddha bowl (bolul lui Buddha) este legat de asemanarea dintre forma bolului (a continutului, de fapt) si burta lui Buddha 😀. Practic, daca mananci un bol din asta cu de toate, iti creste burta ca lui Buddha 😉. Glumesc! Buddha bowl tine de un concept asiatic care presupune pastrarea unui echilibru in alimentatie. Pentru a obtine acest echilibru, e nevoie ca un bol sa contina cateva categorii de alimente:
- cereale: orez, quinoa, bulgur, hrisca etc; evident, se pot folosi si derivate, cum ar fi taieteii sau pastele;
- proteina vegetala: tofu, tempeh sau leguminoase (linte, fasole, naut, mazare etc.);
- legume gatite (coapte sau blansate / pe aburi): aici intra cartofii de orice fel, pastaile, sfecla rosie, morcovii, broccoli, sparanghelul etc.;
- legume proaspete / verdeturi: castraveti, rosii, varza, spanac, kale etc.;
- dressing sau sos: mult mai mult decat „vesnicul” ulei de masline pe care il foloseam la fiecare salata 😉.
Toate aceste ingrediente sunt servite in portii foarte mici intr-un singur bol. Si, de regula, sunt reci.
Pe langa cele de mai sus, un Buddha bowl mai poate sa contina muguri se soia, grau sau altele, dar si seminte si / sau nuci.
Destul de hranitor as zice, nu?! 😉
Cum se prepara un bol vegan cu orez brun, cartofi dulci si tofu
Din pacate, am formatat cardul inainte de a salva pozele pe care le-am facut in timp ce am preparat acest bol. Partea buna e ca prepararea este super simpla si sigur nu aveti nevoie de prea multe explicatii. De fapt, atunci cand vorbim despre Buddha bowls, focusul e mai mult pe aranjarea bolului decat pe preparare 😉.
Tot ce aveti de facut este sa fierbeti orezul conform instructiunilor de pe ambalaj. Apoi taiati tofu si cartofii dulci cubuletze, puneti ulei de masline, sare si putin piper peste ei, amestecati si dati la cuptor timp de 20 de minute. Eu i-am copt la 190°C pana cand cartofii s-au inmuiat, iar tofu a devenit crocant si auriu. Se pot coace si in air fryer.
Cat despre sosul de leurda, puneti toate ingredientele intr-un blender si amesecati pana obtineti o pasta fina. Recomandarea mea e sa puneti la inceput jumatate din cantitatea de apa si apoi mai adaugati treptat, pana obtineti consistenta dorita.
Tot ce va mai ramane de facut acum este sa aranjati bolul. Incepeti cu baza (oreul, in cazul de fata), apoi aranjati tofu, cartofii, verdeturile si avocado. Puneti zeama de lamaie si seminte de susan peste avocado daca doriti, apoi sos de leurda si savurati!
E bine de stiut ca puteti adauga si chiftele vegane intr-un astfel de bol (mai ales daca faceti cate 20 de chiftele o data, cum fac eu 😀). Puteti incerca fie cu niste chiftele cu cartofi dulci si mazare verde sau chiftele cu quinoa si naut.
Oricum, dati-mi de stire daca preparati acest bol vegan cu orez brun, cartofi dulci, tofu si sos de leurda. Lasati un comentariu mai jos si evaluati reteta; mi-ar placea sa stiu cum vi se pare. Si nu uitati sa faceti o poza si sa o postati pe Instagram; etichetati #choose_tasty ca sa pot admira si eu rezultatul 😊.
.
Bol vegan cu avocado, cartofi dulci, tofu si sos de leurda
Ingredients
- 300 g cartofi dulci taiati cuburi
- 200 g tofu tare taiat cuburi
- 100 g orez brun
- leurda
- valeriana sau spanac, kale
- 2 avocado
- sare
- piper negru macinat
- 2 linguri ulei de masline
- 1 lingura zeama de lamaie
- seminte de susan pentru ornat
Sos de leurda
- 20 g leurda
- 2 linguri tahini
- 2 linguri ulei de masline
- ½ lingurita sare sau dupa gust
- zeama de la ½ lamaie
- 150 ml apa
Instructions
- Puneti orezul la fiert in 300 ml apa cu ½ lingurita de sare; opriti focul cand orezul s-a inmuiat si toata apa este absorbita;
- Puneti tofu si cartofii dulci taiati cuburi intr-o tava; puneti ulei de masline, piper si sare peste si amestecati bine; puneti tava in cuptor si coaceti la 190° timp de maxim 20 minute, pana cand cartofii se inmoaie si tofu devine usor crocant;
- Dati printr-un blender toate ingredientele pentru sosul de leurda, pana obtineti un sos fin; ajustati cantitatea de apa in functie de cat de consistent doriti sa fie sosul;
- Dupa ce orezul, cartofii si tofu s-au racit, puneti in boluri si aranjati dupa cum doriti; adaugati frunzele verzi si avocado, stropiti cu zeama de lamaie si presarati seminte de susan deasupra; puneti sos de leurda peste ingrediente si savurati!
3 Comentarii
Foarte frumoasa povestea bolului🤗. Iar amestecul ales si simplitatea m au facut ca maine sa contribui si eu la acel…bol. Si….sugestiile legate de combinatii in salata sunt f utile. Mulțumesc si urmatesc cu mare nerăbdare.
Multumesc si ma bucur ca-ti sunt de folos retetele 🙂
Acesta a fost startul pentru platourile vegane la mine. Am pastrat combinatia tofu/tempeh, avocado, frunze verzi , orez/quinoa. Nu cred ca am folosit cartofi dulci vreodata, dar de ce le mai multi ori aveam chiftele vegane. Sosul de tahini l-am folosit mult mai tarziu, dar chiar merita.